Posted in

Nespavost: co funguje a co doma určitě nezkoušejte

ilustračný záber
Posted in

Peter je manažer úspěšné firmy a má problém. Nedokáže usnout a spát. Přesněji, už deset let se téměř každou noc v posteli hodiny trápí a přehazuje, dokud se mu nad ránem konečně zavřou oči únavou.

Nepamatuje si přesně, jak to začalo. Prožíval tehdy divoké období, volný rok mezi univerzitou a nástupem do práce, neměl pravidelný režim a po nocích hodně pařil. Nevěnoval tomu pozornost. Dnes si je své nespavosti vědom až příliš. Usínání se mu stalo traumatem, která ho v mysli trápí i přes den.

Nevzdal se bez boje. Plynutím času si vyvinul rituál, seznam kroků prováděných v přesném pořadí, jakýsi algoritmus, jehož železná pravidelnost mu dává jakýsi pocit kontroly. Ví, že když ho dodrží, nakonec usne. Nebude to brzo, vzbudí se vyčerpaný a ztrhaný, ale usne – a to není málo.

Rituál začíná tím, že postupně uloží k spánku své děti a manželku. Neumí usnout s nimi, potřebuje být sám, a takto se jejich přítomnosti milosrdně zbaví. Následuje láhev vína. Zakládá si na tom, že pije právě víno. Pivo podle něj otupuje a tvrdé je špatné na játra. Peter má styl, vybírá si kvalitní odrůdy a ročníky, při večerním popíjení se uvolní a často přichází na nové pracovní nápady. Lahvinku vypije za hodinku dvě, k ní si zapálí pár cigaret a když nemá příliš mnoho práce, zahraje si na Xboxu nějakou střílečku či hokej.

Kolem druhé v noci má víčka dostatečně těžká. Přilehne si k manželce a v posteli otevře tablet. V něm si čte detektivku, dokud neusne. Kdysi četl knihy. Do rána svítící noční lampička však jeho partnerce překážela a tak si začal kupovat e-booky. V jistém momentu, na který si ráno nedokáže vzpomenout, při čtení jednoduše odpadne. Tablet se po čase sám vypne a v bytě zavládne ticho.

Náš Peter je vymyšlený. Jeho problém a způsoby řešení však vymyšlené nejsou. Nespavosti dnes čelí miliony lidí a mnozí při řešení tohoto problému postupují podobně jako Peter. Další jdou o krok dále a nechají si předepsat léky na spaní. Berou je pak roky. Jsou tyto metody skutečně účinné? Co by mohlo fungovat místo nich?

Odpověď přináší Matthew Walker, profesor neurověd a psychologie, z prestižní Kalifornské univerzity v Berkeley. Ve své oceňované knize Proč spíme popisuje mimo jiné hlavní chyby, které lidé při usínání dělají, a přináší i vědecky ověřené návrhy, které s nespavostí reálně pomáhají.

Co by řekl profesor Walker řekl na Petrovy zvyky? Upřímně, nebyl by velmi nadšený. Pojďme popořádku.

Alkohol – je pravda, že má sedativní účinky a po pár drincích se dostaví apatie a zpomalení. Walker však upozorňuje, že jde spíše o stav podobný lehké anestezii, než o reálný spánek. Alkohol také způsobuje, že se v noci častěji budíme a zároveň výrazně snižuje schopnost dosáhnout důležitou REM fázi spánku, v níž se nám sní. V důsledku toho je spánek po alkoholu mnohem méně kvalitní.

Cigarety – další zbytečná chyba. Nikotin v nich stimuluje tělo i mysl, zvýší aktivitu srdce a namísto lepšího usínání způsobí přesný opak. P okud je Peter kuřák a nechce s tímto nezdravým zlozvykem zcela přestat, měl by se vzdát alespoň večerních cigaret.

Čtení na tabletu – Walker před ním důrazně varuje. Už malé množství světla způsobuje pomalejší uvolňování melatoninu – hormonu, který našemu tělu našeptává, že by mělo usnout. No a tzv. modré světlo, které vyzařují LED diody v displejích našich digitálních zařízení, je v narušování melatoninu ještě dvojnásobně silnější než teplé žluté světlo ze starých lamp. Walker uvádí, že čtení na tabletu oddálilo tvorbu pro spánek důležitého melatoninu až o tři hodiny ve srovnání s čtením klasické knihy.

Naopak, profesor Walker by Petra asi docela pochválil za to, že usíná +/- ve stejnou dobu a že se snaží o předspánkový rituál (ačkoli zcela špatným způsobem). Pravidelnost je důležitým pomocníkem pro získání lepšího spánkového režimu. Pokud Peter netrpí závažným onemocněním, Walker by pravděpodobně ocenil i to, že nebere léky na spaní. Ty mohou mít svůj význam v konkrétních lékaři indikovaných případech, jinak však mají značná rizika – od jejich návykovosti, přes snížení kvality spánku, až po negativní dopady na mozek a celkové tělesné zdraví jednotlivce.

Co by profesor Walker Petrovi doporučil? Toto téma si blíže představíme v dalším blogu, zatím alespoň malá ochutnávka: vysadit kávu, alkohol i kouření, každý den si dopřát dávku sportu, a spát v důkladně zatmavené a vychlazené ložnici.

SHOPPING BAG 0

Login

Password Recovery

Lost your password? Please enter your username or email address. You will receive a link to create a new password via email.